Demir Gibi Bir Metabolizma İçin

SU İÇSEM YARIYOR, METABOLİZMA HIZIM DÜŞÜK!

Kilo veremeyen birçok insanın sığındığı bir açıklamadır, yavaşlayan metabolizma. Metabolizmasının yavaş çalıştığını düşünen, çok yemediği halde kilo alan ya da veremeyen birçok insan duymuşsunuzdur. Birçoğu başka kronik hastalıklara bağlı olmakla birlikte kilo verememekteki engellerden biri de demir rezervlerinin düşüklüğüdür. Size demir eksikliğinin metabolizmayı yavaşlattığını söylesek?Evet yanlış duymadınız, demir eksikliği olan bireyler iyi demir depolarına sahip bireylere göre çok daha yavaş kilo kaybediyor. Demir gibi bir metabolizmaya sahip olmak için demir rezervlerinize dikkat!

NE KADAR UNUTKAN BİR İNSAN OLDUM!

Odaklanma, öğrenme ve öğrendiklerinizi anımsamada sorun mu yaşıyorsunuz? En son ne zaman vücut demir seviyenize baktırdınız? Maalesef ki demir rezervlerimiz son derece hassastır. Beslenmeniz ile yeterince demir alamazsanız demir eksikliğiyle karşı karşıya kalmanız hatta uzun dönem içerisinde demir eksikliği anemisi(kansızlık) hastası olmanız kaçınılmazdır.

BU BAHAR YORGUNLUĞU HİÇ GEÇMİYOR?

Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi birbirini tetikleyen şikayetler başlıyor demektir. Demiriniz eksikse bahar yorgunluğu sandığınız sürekli uyku hali ve yorgunluk durumu hiç geçmeyecektir. Sağlığınızı korumak ve hayat kalitenizi arttırmak için oldukça önemli bir nokta olan düşen demir rezervlerinizi dikkate alın.

NEDEN DÖRT MEVSİM HASTAYIM?

Kötü haber; bağışıklık sisteminiz de demir rezervlerinden ciddi bir şekilde etkileniyor. Demir rezervleriniz düştükçe bağışıklılık sisteminizde ciddi düşüşlere uğruyor ve dört mevsim hastalanma riskiniz artıyor. Sonrasında ise; tüm yıl boyunca nezleler, gripler ve farenjitlere yenik düşüyorsunuz.

DEMİR GEREKSİNİMİM NE KADAR?

Erkekler için: 8 mg

Kadınlar için: 18 mg

Gebelik döneminde: 27 mg

Ergenlik döneminde: 15 mg

Çocukluk döneminde: 10 mg

NASIL DEMİRDEN ZENGİN BESLENEBİLİRİM?

Demir zengini besinlerin başında sakatatlar ve kırmızı et gelir. Sakatatlar ve kırmızı et kadar olmasa da yumurta sarısı, balık ve tavuk da demirin güçlü kaynakları arasındadır. Hayvansal besinlerde bitkisel besinlere oranla hem demir oranı daha fazla, hem de demir emilebilirliği daha yüksektir. Bitkisel demir kaynakları arasında ise; kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm, pekmez, kuruyemişler,kuru kayısı vs yer almaktadır.

· 1 porsiyon tüketeceğiniz dana ciğeri(120 gram çiğ ağırlıktan hazırlanmış) 10.6 mg demir içerir.

· 120 gram az yağlı kıymadan hazırlanmış 4 köfte 3.6 mg demir içerir.

· 2 yumurtada, 200gram domates ve biber ile hazırlanmış menemen 3.3 mg demir içerir.

· 1 porsiyon etsiz kurubaklagil yemeği (60 g kuru ağırlıktan hazırlanmış) 4.7 mg demir içerir.

· 1 çorba kaşığı(10 gram)üzüm pekmezi 1 mg demir içerir.

· 10 gram yağlı tohum; (10 adet badem,2 tüm ceviz, 10 adet fındık) yaklaşık 0,4 mg demir içerir.

YETERİ KADAR DEMİR ALABİLİYOR MUYUM?

60 kg ağırlığında bir kadının günlük beslenmesinde sabah 2 yumurtadan omlet, öğlen kurubaklagil yemeği, ara öğününde 10 adet badem ve akşam 4 köfte tercih ettiğinde; günlük alınan demir miktarı maksimum 12-15 mg’a kadar çıkabilmektedir. Görüldüğü üzere; gıdalarla demir kazanmak sandığımız kadar kolay değil. Düzenli ve özenli bir şekilde demirden zengin bir beslenme programınızın olması gerekmektedir. Bu nedenle demir rezervlerinizi doldurun ve 6 ayda demir ve demir depolarınızı kan tetkikleri ile kontrol ettirin.

DEMİRİN EN YAKIN DOSTU C VİTAMİNİ

Demir ile çok yakın dost olan C vitamini olmayan demirin barsaklardan emilimini %10-20 arasında arttırır. Örneğin; bol sebzeli yapılmış bir menemen ya da kahvaltıda tükettiğiniz yumurtanın yanında maydanoz tercih ederek demir emiliminizi arttırmış olursunuz. Unutmayın; besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu örneklerini de verdiğimiz gibi; hem bitkisel hem hayvansal demiri birlikte tüketmekten geçiyor.

KAFEİNE DİKKAT!

Sabahları kahve içmeden kendine gelemeyenlerdenseniz, dikkatli olmanızda fayda var. Yapılan çalışmalar; demir ile birlikte alınan kafeinin demir emilimini %70’lere kadar azalttığını gösteriyor. Bu nedenle; sabah kahvaltısında aldığınız demirin emilimini azaltmamak için kahve ya da çaytercihinizi yarım saat-kırk beş dakika ileriye kaydırın.

KEPEKLİ EKMEK TERCİH ETMEYİN!

Kepekli ekmek, içeriğindeki kepek nedeniyle bağırsak hareketlerinizi hızlandırır. Hızlanan bağırsaklar nedeniyle demirin emilmesi için gerekli ve yeterli süre bulunamaz. Demir depolarınıza sahip çıkmak için kepekli ekmek yerine tam buğday, çok tahıllı, çavdar ekmeğini tercih edin.

 

DEMİR İLACI KULLANIYORSANIZ; SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE ARASINDA EN AZ 1,5 SAAT OLSUN!

Demir ihtiva eden ilaçlarla birlikte süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi, demirin bağırsaklardan emilmesini azaltıyor. Bu nedenle demir ilaçlarını süt ve süt ürünü içeren öğünlerde en az 1,5 saat önce veya sonra alınması gerekiyor.

DEMİRİNİZE İYİ BAKIN!

Ortalama 70 kg ağırlığında bir insanda sadece ve sadece 3-4 gram kadar demir rezervi bulunur. Bu nedenle besinlerle yeterince demir alamazsanız demir eksikliğine yakalanmanız kaçınılmaz bir hal alır. Demir ve demir depolarınıza (ferritin) iyi bakın. 6 ayda bir muhakkak rutin kan tetkiklerinizi yaptırarak doktor muayenesinden geçin. Demiriniz eksik ise; hekiminiz tarafından önerilen ilaç tedavisi çok düzenli bir şekilde uygulanmalı ve bu tedavi bir beslenme uzmanı tarafından demir yönünden zenginbir beslenme programıyla desteklenmelidir.

UNUTMAYIN!

Demiriniz eksik ise;

· Yorgunluk ve halsizlik

· Unutkanlık, bellek zayıflığı

· Sinirlilik

· Depresyon

· Konsantrasyon bozukluğu

· Tırnak ve saçlarda düzleşip kırılmalar

· Çarpıntı ve nefes darlığı

· Bağışıklılık sisteminde zayıflık

· Solgun kuru bir cilt ve ağız çevresinde çatlaklar ile kendini gösterebilir.

Bu ve bunun gibi 3 veya daha fazla belirti taşıyorsanız, muhakkak rutin kan tetkiklerinizi yaptırarak doktor muayenesinden geçin. Demir gibi bir metabolizmaya sahip olmak için; demir depolarınızı doldurun. Sağlıklı ve formda günler dileriz…