2016 Yılının Starı; BAKLİYATLAR!

Fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya en bilinenleri olsa da 400’den fazla çeşidi olan baklagiller, besleyici değeri yüksek ve sağlığa oldukça faydalı bir ailedir. En önemli bitkisel protein kaynağı sınıfında yer alırlar ve hayvansal proteinlerin içerdiği kolesterolü içermezler!

100 gram kurubaklagil yaklaşık olarak; 25 gram protein, 5 gram lif, 1,5 gram yağ içerir. Kalsiyum, demir, B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminleri, E vitamini ve bakır içerikleri de yüksek olan baklagiller günlük beslenmemizde daha sık olmayı sence de hak etmiyor mu?

1. Baklagiller kardiyovasküler hastalık riskini düşürür!

Lif, antioksidanlar ve izoflavonlardan zengin oluşunun üstüne birde düşük yağ içeriğine sahip olan baklagiller hipokolesterolemik etkisi ve kan basıncını düşürücü etkisi ile kardiyovasküler hastalık riskine karşı vücudunu korur. Aynı zamanda bağırsaktan kolesterol emilimini azalttıkları için de kalp damar sağlığına olumlu etkileri vardır.

JetKanıt; ABD’ de yapılan bir çalışmada haftada dört veya daha fazla gün baklagil tüketen bireylerde koroner kalp hastalığı riski %22 daha düşük bulunmuş. Aynı çalışmada haftada bir gün baklagil tüketen bireylerin koroner kalp hastalığı riskinin ise %11 daha düşük olduğu bulunmuş.

2. Baklagiller kan şekeri kontrolünü için YILDIZ BESİNLERDİR!

Yüksek lif ve protein içeriği ile birlikte düşük glisemik indekse sahip olan baklagiller, kan şekeri dengesinde görevli mekanizmalar için tam bir Star! Bir besinin bağırsaklardan emilim süresi ne kadar uzun ise kan şekerine etkisi o kadar yavaş, liften zengin ve glisemik indeksi düşük baklagiller ise bu özelliği ile oldukça popüler  Aynı zamanda diğer karbonhidrat kaynaklarına göre daha fazla protein içerdikleri için de insülin salınımını baskılarlar.

JetKanıt; 11 çalışmanın yer aldığı bir meta analizde 4 hafta boyunca günde 75 gram pişmiş baklagil tüketen bireylerin açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinin önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.

3. Baklagiller kanserin güçlü savaşçıları!

İçerdiği glutatyonun, fenolik bileşikler ve tokoferoller sayesinde tam bir doğal antioksidan deposu olan baklagiller pek çok kanser türüne karşı koruyucudur.

JetKanıt; 2011 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonunun yayınladığı bildiride bakliyatlar gibi yüksek lifli gıdaların kolorektal kanser riskini azalttığı bildirilmiştir. Aynı zamanda yapılan geniş çaplı bir meta analiz çalışmasının sonuçlarına göre; haftada 4 veya daha fazla porsiyonda bakliyat tüketen kadınlarda daha az tüketenlere oranla daha az kolorektal adenoma rastlanmıştır. Yapılan bir başka çalışmada ise içerdiği fenolik bileşikler ve zengin antioksidanlar sayesinde meme kanserinden korunmada da önemli bir rolü olduğu tespit edilmiştir.

4. Baklagiller obezitenin düşmanı, fit yaşamın starı!

Tok tutan, besleyici değeri yüksek, kalorisi düşük bir besin diyetin starıdır! Bakliyatlar da doygunluk hissini arttıran, düşük yağ içeriği ile kalori alımını azaltan diyetine dost besinler arasında yer alır. İçerdiği lif ve dirençli nişasta sayesinde bağırsak- mide boşalmasını yavaşlatır ve doygunluk hissini arttırır. Aynı zamanda zengin lif içeriği sayesinde mide ve bağırsağını şişirerek tokluk hissini azaltır buna bağlı olarak da enerji alımı azalır. Düşük glisemik indeksli oluşu ise kan şekerinin yavaş salınımını sağlayarak iştah mekanizmasında olumlu etki gösterir ve tokluk süresini uzatır.

JetKanıt; 1475 ABD’ li birey üzerinde yapılan bir çalışmada düzenli kuru fasulye tüketen bireylerde BKİ değeri % 23 azalmış bulunurken aynı zamanda bel bölgelerinde de incelme olduğu tespit edilmiş.

Gaz yapıyor, yiyemiyorum diyenler bunu biliyor musunuz? Baklagillerin içerdiği galakto oligosakkaritler, bakteriler bağırsa bakterileri tarafından emilemeyen küçük karbonhidratlardır. Araştırmalar bu bakterilerin sağlıklı bağırsak florası için etkili olduğunu ve kaliteli lif kaynağına sahip olan besinlerin bu karbonhidratçıkları içerdiğini gösteriyor!

Çözüm olarak; baklagilleri ıslattıktan sonra suyunu döküp, suda bekletin ve bekletme suyunu 1-2 kez değiştirin. Pişirirken de içerisinde kimyon ilave etmeyi ihmal etmeyin.

Kısa bir hayat notu; Diyetisyenlik mesleğinin varoluşunun temelinin ‘Yeşil Mercimek’ olduğunu ve Türkiye’ de yeşil mercimek tüketimini arttırmak için Türkiye’nin ilk diyetisyeni çok kıymetli ve saygıdeğer hocamız Ayşe Baysal’ın tüm ülkeye bu besini anlattığını biliyor muydun? Gün geldi sadece ülkemiz değil tüm dünya bu besinlerin değerini anladı! Ülkemizde üretiminin oldukça yaygın olduğu bu kaynaklar ile sofralarımızı buluşturarak tüm dünyaya örnek olmak için şimdi de sıra bizde 

Sofralarınızın bakliyatlar ile sağlık dolduğu, formda günler dilerim.