8 Adımda Daha Sağlıklı ve Fit Ramazan

Bu yılın ramazan ayında oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de kilo yönetimine destek çıkmak istiyorsan bu yazı tam senin için. İşte sana 8 adımda ramazan için öneriler :)

Tok Kal: Ramazanda ortalama 17 saat oruç tutacağını düşündüğümüzde, sahurunu kaliteli bir beslenmeyle yaparak tok kalmak istiyorsan ilk iş listene yumurtayı eklemek olacak! Yumurta, 36 saat tok tutucu etkisiyle, bu uzun saatleri daha rahat atlatmanı sağlayacaktır. Bunun yanında öğününün lif açısından zengin olması da tok kalmanı sağlayan faktörler arasında. Bunun için özellikle ekmek gruplarını tam tahıldan yana kullanıp, yeşillik ve sebze tüketimini arttırabilir, kaliteli yağlar olarak da cevizi seçebilirsin. Peynir gruplarına dikkat! Tok tutuculuğu açısından protein kaynağı olarak tükettiğin peynirlerin light olması, hem tuzsuz olmasıyla seni gün içinde zorlamayacak hem de yağ dengesini korumuş olacaksın.

Süt gruplarını atlama: Süt grupları içerdiği hem kalsiyum sayesinde kilo yönetiminde sana destek olacak hem de iyi protein içeriği ile tok kalmanda ve iftarda iştah yönetiminde sana yardım sağlayacak. Bu yüzden ramazan ayında en az 3 porsiyon süt gruplarını tüketmeyi unutma.

Tek Seferde Çok su içme: Ramazanda uzun süre susuz kalmayla beraber tek seferde çok tüketilen su, mide hacmine fazla yüklenmeye sebep oluyor. Bu yüzden su tüketimini öğünlere bölmen gerek. Bununla beraber çay kahve ve bitki çaylarının tüketimine dikkat et! Çünkü bu grup vücudundan su atılımını arttıran içecekler arasında yer alıyor!

Probiyotikleri unutma: Ramazan ayı boyunca beslenme düzeninin değişmesi, uzun süren açlık sonrası bir anda tüketim ve hareketin azalması ile gelişen sindirim problemlerin için mutlaka probiyotik takviyesi almalısın. Probiyotiği sahurda tüketip gün boyu sana yardımcı olmalarını sağlayabilirsin.

İftarda 2 öğün!: Uzun süren açlıkla beraber, iftarın ilk dakikalarında bir anda hızlı ve gereğinden fazla miktarda beslenerek hem metabolizman hem de sindirimin olumsuz etkileniyor. Bunun için iftardaki öğününü 2’ye bölmen gerek! Mesela ilk etapta çorbayla başladığın öğününe 15-20 dakika ara verdikten sonra sebze veya et gruplarıyla ikinci bir öğün olarak devam edebilirsin. Böylece hem tek seferde sindirimine yüklenmemiş olup hem de gereğinden fazla kalori almamış olacaksın.

Uyumadan olmaz!: Ramazan aylarında yapılan en büyük hatalardan birisi de son öğünden sonra sahura kadar olan vakitte uykusuz kalmak. Saat 23:00’ten sonra salgılanmaya başlanan melatonin hormonu, uykusuz kaldığın her sürede sana iştah yönetiminde problem yaşama, bağışıklığını düşürme ve metabolizmanı olumsuz etkileme olarak geri yansıyor. Bu yüzden son öğünden 1,5 2 saat sonrasında sahura kadar olan zamanı uykuyla değerlendirmen, metabolizmanın canlı kalmasına ve vücudunun daha sağlıklı kalmasına yardımcı olacak

Yüksek yağdan kaçın: Sahurda tüketeceğin yüksek yağ miktarı, iftara kadarki süreçte mide yanmalarına yol açabilir. Bu yüzden sahurda fazla yağlı yiyecekleri tüketmekten kaçınmalısın.

Yürüyüş: İftardan 1-1,5 saat sonrasında yapacağın yürüyüşler hem kilo yönetiminde hem de sindirim sisteminde sana yardımcı olacak.