“Anne Porsiyonu” Adı Altındaki Gerçekler

Anneler olarak çocuklarımızın doymadığına ve bu nedenle hep daha fazla yemeleri gerektiğine inanıyoruz. O an bilmiyoruz ki; bu davranışlarımızın, çocuklarımızın yemek seçmesine ve gelecekte obezite riski teşkil etmesine neden olacağını…

Çocuğun 1-3 yaşları arasında senin yediğin porsiyonların yaklaşık üçte birini, 3-6 yaşları arasında ise yarısını yiyebilir sevgili anne. Yedikleriyle de çok rahat doyabilir. Haydi gel birlikte çocuklarımızın gerçek porsiyonlarını öğrenelim ;)

Sağlam kemik ve diş yapıları için süt ve ürünleri şart! Peki ne kadar? Süt ve ürünleri tüketimi çocuktan çocuğa göre değişkenlik gösterse de; 1-3 yaş arasında günde 3 porsiyon, 3-5 yaş arasında ise günde 4 porsiyon çocuğun için yeterli olacaktır.
1 porsiyon süt ve ürünleri ise; 1 su bardağı yarım yağlı süt veya 3 çorba kaşığı yarım yağlı yoğurt veya 250 ml ayrana denk gelir.
Aktif büyüme gelişme süreci için protein kaynakları şart! Bunun için her gün düzenli olarak kahvaltısında 1 yumurta ve 30 g az yağlı peynir tüketsin. Kalan protein ihtiyacını ise günlük 2-3 porsiyon et, tavuk veya balıktan karşılar.
1 porsiyon et grubu ise; 30 g az yağlı kırmızı et/kıyma veya 50 g tavuk eti veya 50 g somon veya 70 g levreğe denk gelir. Haftada 2 gün kırmızı et/kıyma, 2-3 gün tavuk/hindi eti, 2-3 gün balık tüketilmelidir. Eğer çocuğun kırmızı et tüketmiyorsa, haftanın 2 günü, günde 2 yumurta tüketmesini sağla.
Enerji ve B grubu vitaminleri için, ekmek ve tahıllar şart! Çocuğunun günlük 1-2 dilim ekmek (50-60 g) yemesi, 40-60 g tahıl (kuru ağırlık) grubu alması yeterlidir.
Çocuğunun yemeklerinde tüketeceği 1 kepçe çorba da yaklaşık olarak 20 g tahıla denktir. 1-3 yaş arasındaki çocuklar öğünlerinde yarım kepçe çorba içebilirken, büyüdükçe bu miktar 1 kepçeye ulaşır.
Antioksidanların gücünden yararlanmak için, her gün 4-6 porsiyon meyve sebze tüketimi şart! Meyvede porsiyon ölçüsü ise çocuğunun avucu olsun sevgili anne. Çocuklar 1-6 yaşları arasında, tek seferde bir avucuyla tutabildiği kadar meyve yerler. 1-3 yaş arasındaki çocuklar için günlük 200-300 g meyve, 3-6 yaşları arasında 300-400 g meyve yeterli olur. Dikkat! 100 g taze meyve 1 porsiyon meyveye denk gelirken, kuru meyvede bu miktar 20 g’a düşer.
Her gün 200 g sebze tüketimini de unutmamak gerek! Sebze deyince aklına hemen sebze yemeği geldi biliyorum; ama çocuğunun gün içinde tükettiği domates, salatalık ve karışık salatanın da sebze grubuna girdiğini unutma lütfen.
Büyüme sürecinde tabi ki sağlıklı yağ kaynakları da şart! Çocuğunun omletine, yemeklerine, çorbalarına eklediğin yağ miktarı toplamda 1 yemek kaşığını geçmesin. Gün içinde tüketeceği 2 tüm ceviz, 7 çiğ badem, birkaç zeytin de yağ ihtiyacına destek olur.

Ana besin gruplarının çocuklara göre olan porsiyonlarını öğrendik. Peki gözle görülmeyen besinler ne olacak sevgili anne?

Çocuğunun beslenmesinde özenle yer verdiğin bal, reçel, pekmez grubu da meyve porsiyonları içinde yer alır. 1 tatlı kaşığı bal/reçel veya 1 yemek kaşığı şeker ilavesiz reçel/pekmez, 100 g meyveye denk gelmektedir. Kahvaltıda yer verdiğin zaman, günlük meyve porsiyonundan düşmeyi ihmal etme ;)
Meyve suları taze sıkılmış da olsa, likit kalori kaynağıdır. Kalorisiz sıvı kaynağı gibi düşünme. 200-250 gramlık bir portakalı (2 porsiyon) sıktığında, sadece yarım çay bardağı portakal suyu elde edeceğini; 1 küçük kutu meyve suyunun da 200 g (2 porsiyon) meyve içerdiğini unutma! Kutu meyve suyu alırken de %100 meyve suyu olmasına dikkat et.
Ara öğünlerinde verdiğin ev yapımı kek, kurabiye, poğaçalarda da miktara dikkat et! Çocuğun ara öğünlerinde 1 dilim kek veya 1-2 kurabiye veya 1 poğaça yiyebilecekken, lütfen bu miktarı arttırma. Bu besinlerin de yapısında şeker, tahıl, yağ grubu içerdiğini unutma lütfen.
Hamur işlerinde tatlandırmak için bal, pekmez, agave şurubu kullanma. Yapılan çalışmalar bu besinlerin içinde bulunan maddelerin ısıl işlem sonrasında HMF adı verilen kanserojen bir madde açığa çıkardığını gösterdi. Tatlandırmak için tercihin sofra şekeri, esmer şeker veya hindistancevizi şekeri olsun. Tariflerinde 1-1,5 çay bardağı şekeri geçmemeye dikkat et.

Evet güzel anne gerçek porsiyonları öğrendiğine göre, bugünden itibaren çocuğun için doğru miktarları tercih et. Onun minik bedenini ve geleceğini sağlıkla besle…