Antrenman Dönemlerindeki Protein İhtiyacı Besinlerle Karşılanabilinir Mi?

Sağlığını desteklemek veya vücut ağırlığı denetimini sağlamak için sen de düzenli egzersiz yapıyor olabilirsin. Bu noktada egzersiz rutinin kadar eşlik eden beslenme programın da oldukça önemli. Bu konuda günlük aldığın makro besin ögelerinin (protein, karbonhidrat, yağ) dağılımı, sıvı tüketimin, kullanman gereken takviyeler, besin seçimlerin vs. derken haliyle kafada soru işaretleri artabiliyor. Hele ki konu beslenmenin protein içeriğine gelince adeta bir bulmacaya dönüşüyor. Senin de aklını “Gün için de ne kadar protein tüketmeliyim?”, “Antrenman sonrası protein ihtiyacımı nasıl karşılarım?”, “Takviye kullanmalı mıyım?” soruları kurcalıyorsa yazıyı okumaya devam et!

Öncelikle vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi için gerekli olan proteinler ayrıca dokuların yapımında ve onarımında rol oynar. Bu nedenle egzersiz yapılan dönemlerde yeterli protein alımı oldukça önemlidir. Peki nedir bu yeterli protein? Mutlak protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre 1,2-2 g / kg / gün protein arasında değişmektedir. Ve evet bu miktarı besinlerden karşılaman da oldukça mümkün. Fakat vejeteryan/vegan beslenme tarzına sahipsen, çok şiddetli antrenman yapıyor ve ya günde çift antrenmanın oluyorsa o noktada spor diyetisyeninin planlaması ile takviye kullanabilirsin. Diğer taraftan üzgünüm ama daha fazla kas kütlesi için daha fazla protein gerçekçi olamamakla birlikte karaciğer ve böbreğine bindirdiğin fazladan yük ile sağlığını da tehlikeye atıyor.

Gelelim kasın onarıma ihtiyaç duyduğu antrenman sonrası dönemdeki protein tüketimine. Bu noktada antrenmandan sonra tüketeceğin 20-40 g protein kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. İşte sana bu oranlarda protein sağlayacak antrenman sonrası 3 öğün alternatifi bıraktım.

1. Mercimekli Karabuğdaylı Salata

Mercimek iyi bir bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle tahıllarla birlikte tüketilmesi protein kalitesini artırır. Bol yeşillikle hazırladığın salatana 100 g haşlanmış mercimek + 40 g haşlanmış karabuğday ekleyip yanında 200 g yoğurt tüketerek yeteri kadar protein alabilirsin.

2. Peynirli omlet

Antrenmanını kahvaltı öncesi yapıyorsan sonrasında kendine güzel bir omlet yapabilirsin. İki yumurta+ 60 g peynir + 40 g yulaf ezmesi ile yapacağın omlet sana yeterli oranda kaliteli protein sağlayacaktır. Tabii ki yanına lif desteği için sebze eklemeyi unutma.

3. Ton Balıklı Sandviç

Dışarıda da rahatlıkla tüketebileceğin bir diğer alternatif ise ton balıklı sandviç olabilir. Kendine 2 dilim tam tahıllı ekmek + 160 g ton balığı + 3 adet light üçgen peynir + bol yeşillik ile oldukça besleyici bir sandviç hazırlayabilirsin.

Unutma ki yaptığın egzersizi desteklemek için yeterli beslenmen önemli bu noktada da her zaman Formeo Spor Beslenmesi Departmanı diyetisyeninden destek alabilirsin.