Eylülde Hastalıklara Karşı Gardını Al: Kuruyemişler

ABD Gıda ve İlaç Dairesinde sana güncel bir haberim var;

FDA düşük kolesterol içeren diyetin bir parçası olarak günde 50 g kuruyemiş tüketiminin kalp sağlığını riskini azalttığını ve bu ibarenin tüm kuruyemiş paketlerinin etiketlerine yazılması gerektiğini onaylamış. Peki bu kuruyemişler hangileri merak ediyorsan hemen sıralıyorum; badem, fındık, fıstık, cevizler, bazı çam fıstıkları ve yer fıstığı.

Bu yazımızda sana en sağlıklı ve en sevilen kuruyemişlerden bir rehber oluşturduk. Fit kalabilmek için ideal porsiyonlar ne, sağlıklı bir tercih için hangi kuruyemişten ne kadar tüketmelisin işte sana yardımcı olacak bir rehber hemen okumaya başla ve kuruyemişlerini porsiyon sayısına göre paketlemeden evden çıkma :)

ANTEP FISTIĞI

Lutein ve zeaksantin içeren antioksidanlar içerir. Bağışıklılık sistemini korur.
Süper bir yağlı tohum olan Antep fıstığını her gün 24 adet tükettiğinde günlük vitamin B1 ve fosfor ihtiyacının da %70′ini karşılarsın.
Kabuklarını soymakla uğraşacağın için seni oyalar.
Parlak renkli salatalar, tahıl yemekleri için harika bir seçenektir.

İdeal porsiyon: 24 adet

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Gece ara öğünü olarak tercih edeceğin küçük bir kase antep fıstığı (24 adet) televizyon, bilgisayar karşısında kabuklarını soymaya çalışırken seni oyalayacak ve iştah kontrolüne yardımcı olacaktır.

ÇİĞ BADEM

E vitamini ve magnezyum için mükemmel bir kaynak, aynı zamanda kalsiyum ve folat içerir.
İçeriğindeki faydalı yağlar tok kalmana yardımcı olur.
Güçlü saç ve tırnaklara sahip olmak istiyorsan bir adım öne :)
Her gün 12-14 adet badem tüketerek; günlük magnezyum ihtiyacının %45′ini, bakır ihtiyacının %20′sini karşılarsın.
Amerikan Kalp Cemiyetinin 2015 yılında yaptığı araştırmaya göre bademin kalp hastalıklarına karşı önleyici etkisi dışında bel çevresi yağlanmayı azaltıcı etkisi olduğu da tespit edilmiştir.
Badem ilavesi yapılmış diyet, kontrol diyeti ile karşılaştırıldığında non-HDL-C ve hatta LDL-C’ de düşüş gözlenmiştir. Badem tüketimi ayrıca toplam vücut ağırlığında bir farklılık olmamasına rağmen abdominal yağlanma ve bacak yağlanmasını azaltmıştır.

İdeal porsiyon: 12-14 adet

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Sabahları yulaf ezmene ilave et ya da sabah ara öğününde kahvenin yanında 12-14 adet tüket öğle yemeğine daha tok girmeni sağlayacak ve karın çevresi yağlarınla savaşmaya başlayacaktır.

FINDIK

Tekli doyamamış yağ asitleri içeren fındık; E vitamini, bakır ve magnezyumun mükemmel bir kaynağıdır.
Kalp ve damar sağlığı açısından faydaları yapılan araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Kolesterolü düşürür, kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur.
E vitamininden zengin içeriği ile daha parlak bir cilde sahip olmana yardımcı olur.
Fındığın iştah kontrolü ve enerji alımını dengeleyici etkisi yapılan birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.
New England Tıp Dergisi'nde yayımlanan bir çalışma; en büyük faydayı her gün bir porsiyon fındık tüketenlerin gördüğünü söylüyor. Çalışmada 120 bin kişi, 30 yıl boyunca izlenerek; her gün fındık tüketenlerin yaşam süresinin hiç yemeyenlere oranla yüzde 20 daha uzun olduğu saptanmıştır.

İdeal porsiyon: 10 adet

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Son çalışmalar obezite ve diyabet gelişme riskinin azalmasının yağlı tohum tüketimi ile ilişkili olduğunu belirtmiştir. Bunun düşük glisemik indeks, yüksek posa içeriği, doymamış yağ asitleri ve magnezyum içeriği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. O zaman ara öğünlerinde ve ana öğünlerinde nötr bir tadı olan fındığı tatlı tuzlu tüm yemeklerine miktarına dikkat ederek ilave et sağlığına sağlık kat!

CEVİZ

Formda bir kalp ve güçlü bir hafıza istiyorsan beslenmende cevize yer açmalısın!
Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçası olan omega-3’ün en iyi bitkisel kaynaklarından biridir ceviz.
Günümüz koşullarında önem arz eden stres savar bir besindir.
Cevizdeki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, inmeyi, diyabeti, yüksek kan basıncını ve klinik depresyonu azaltıyor.

İdeal porsiyon: 4 tüm ceviz

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Evden çıkmadan 20 gram kuru meyve ile birlikte 4 adet cevizi minik bir pakete koyarak çantana at işte sana hem hafif hem doyurucu hem de dengeli bir ara öğün alternatifi. Benim tavsiyem 1 kutu light süt ile birlikte 17.00‘de tüketmen böylelikle akşam yemeğinde kontrol sende olacak :)

YER FISTIĞI

Yer fıstığının diğer yağlı tohumlara nazaran protein içeriği bir miktar daha yüksektir.
E vitamini açısından zengin bir besin olan yer fıstığında B grubu vitaminler ile fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum mineralleri de bulunur.
Yapılan bir çalışmada, bir grup deneğin günlük yediklerine besinlere ek olarak 8 hafta boyunca her gün 100 kalorilik yerfıstığı da eklenmiş ve çalışmanın sonucunda kalori fazlalığı olmasına rağmen hiçbir deneğin kilolarında artış görülmemiştir. Bunun sebebini açıklamak gerekirse; yerfıstığında bulunan lif, protein ve sağlıklı yağlardır!

İdeal porsiyon: 20 adet

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Yer fıstığı tokluk hissini arttırmanda oldukça faydalı sabah kahvaltılarında 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesini çavdar ekmeğin ile birlikte tüketebilirsin. Özellikle iştah kontrolünü kaybettiğini düşündüğün günlerde muhakkak denemelisin. İster yer fıstığı ezmeni kendin yap istersen marketlerden şeker ilavesiz yer fıstığı ezmelerinden al karar senin!

KAJU

Yüksek oranda çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir, büyüme ve gelişmeyi olumlu destekler.
İçerdiği minerallerden magnezyum kemik ve sinir dokusunu besler, kasların çalışmasını ve kalp atışlarını düzenler.

İdeal porsiyon: 10 adet

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Kalori içeriği diğer alternatiflere göre bir miktar daha yüksektir ideal porsiyonlarda dikkatli olalım! Günlük yağlı tohum tercihin kaju ise bitki çayınla beraber 10 adet herhangi bir ara öğününde sağlıkla tüketebilirsin.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Zengin çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir.
Bağırsak faaliyetlerini arttırıcı özelliğe sahiptir.
Mesane iltihabı veya idrar tutulması gibi böbrek hastalıklarına olumlu etkileri gözlenmiştir.
Kalın bağırsak kanseri riskini önemli ölçüde azaltır.
Yağında bulunan phytosterin maddesi kolesterolü düşürür.

İdeal porsiyon: 1 avuç(20 g)

Formeo diyetisyenleri öneriyor: Kabak çekirdeği tüketiminizde sınırı aşmak istemiyorsan sana ufak bir tavsiye günlük tüketmen gereken 20 gramı küçük bir kaseye koy ve mutfak masana bırak! İşe yaradığını sen de göreceksin.

Harvard Sağlık okulundan Dr Walter Willett’ın da dediği gibi diyette yağı azaltmak obezitenin çözümü değildir. Önemli olan sağlıklı yağlar ile sağlıksız yağlar arasındaki ayrımı iyi yapabilmekten geçer. Makalemize başlarken de vurguladığımız gibi; Her yağ eşit yaratılmamıştır!

Sağlıklı ve formda bir gün dileriz; kararlı diyet başlangıçlarınız olsun:)