Fit Hamilelerin Egzersiz Rehberi

Hamilelikte en çok meral edilen konulardan bir tanesi de egzersizdir, sevgili anneler ve anne adayları. Bu hafta #fitanneningünlüğü köşemde, akıllara takılan sorularınızı cevaplandırmak adına egzersiz rehberi oluşturdum sizler için…

Hamilelik egzersize başlamak için en güzel zaman… Peki ne zaman?

Hamileliğin 12. haftasına kadar egzersiz pek önerilmemektedir. Bunun nedeni 5.-10. haftalar arası hamilelikte riskli haftalar olarak nitelendirilir. Kanama ve düşük riskinin en yüksek olduğu dönemlerdir. Egzersiz tabii ki bunlara neden olmaz; ama kendinizi sorumlu tutmamanız ve tetiklememeniz için bu süreç boyunca tedbirli olmakta fayda var. Hamile olduğunuzu öğrenene kadar egzersiz yaptıysanız da, bu sizi tedirgin etmesin herhangi bir sakıncası olmaz.

Hamilelikte egzersizin ne gibi faydaları vardır?

Egzersizin hamilelik süresince anne ve bebek sağlığı üzerine birçok faydası vardır. Öncelikle endorfin salınımını arttırarak daha iyi hissetmenizi, ruh halinizin düzelmesini sağlar ve hamilelik sonrası depresyon görülme riskini azaltır.

Egzersiz esnasında kaslarınızın çalışmasına bağlı olarak; daha az kabızlık sorunu yaşar ve daha rahat uyur, yorgunluk hissiniz ve sırt ağrılarınız azalmasına ve hamilelik süresince kilo kontrolünüze yardımcı olur. Vücudunuzu normal doğuma hazırlayarak, sezaryen doğum gerçekleşme olasılığını azaltır. Aynı zamanda hamilelikte görülebilecek gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon, preeklampsi ve erken doğum riskini de azaltır.

2008 yılında yayınlanan Amerikan Egzersiz Rehberi, sağlıklı kadınların hamilelikleri boyunca haftada 150 dakika (5 gün x 30 dakika) orta derecede egzersiz yapmalarını önermektedir.

Hamilelikte güvenli egzersiz nasıl yapılır?

Öncelikle kaslarınızın iyice ısındığından emin olun ve her egzersizde ısınma-soğuma hareketlerini yapmaya özen gösterin.
Egzersiz esnasında temponuza, kalp atım hızınıza dikkat edin. Kadın doğum doktorları kalp atımının dakikada 140’ı geçmemesini önermektedirler. Yani orta derecede yaptığınız egzersiz, sizi terletmeli ama zorlanmadan (nefes nefese kalmadan) konuşmanızı da sağlamalıdır.
Egzersiz yaparken terlemeye bağlı su kaybı sık yaşanır. Düzenli olarak su içerek vücudun sıvı dengesini koruyun.
Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde, kadınlarda denge bozukluğu görülebilmektedir. Düşmenize neden olabilecek ani hareketlerden kaçının. Güvenli egzersizleri ve hareketleri uygulayın.

Egzersiz yapmaya veya sonlandırmaya neden olabilecek durumlar nelerdir?

Nefes almanızı zorlaştıracak, baş dönmesi veya halsizliğe neden olabilecek herhangi bir kalp veya akciğer rahatsızlığınız varsa,
Vajinal kanamanız veya kasılmalarınız varsa,
Erken doğum veya düşük riski taşıyorsanız doktor kontrolünde çok dikkatli hafif bir egzersiz yapabilir veya yaptığınız egzersizi sonlandırabilirsiniz.

Unutmamanız gereken en önemli nokta ise sevgili anneler; egzersizle harcadığınız enerjiyi mutlaka beslenmene eklemelisiniz. Anne Çocuk Diyetisyeni kontrolünde ilerliyorsanız, diyetisyeninizle bu önemli bilgiyi paylaşmayı unutmayın ;) Sağlıklı ve fit bir hamilelik geçirmeniz dileğimle…