Fitness Beslenmesi

Öncelikle fitness yapan ya da personal trainer ile çalışan bireyler olarak size şunu söylemeliyim; spor değil egzersiz yapıyorsunuz.

Peki egzersiz yapan bireyler nasıl beslenmeli? Egzersiz yapan bireylerin beslenmelerinde dikkat etmesi gereken kurallar nelerdir?Egzersiz yapan bireylerin genellikle düştüğü beslenme yanlışları nelerdir? Bu haftaki yazımda egzersiz yaparken dikkat etmemiz gereken genel ve pratik beslenme kurallarına yer verdim;

1. Egzersiz sırasında kasların performansı için enerjiye gereksinim duyulmaktadır. Karbonhidratların kas ve karaciğerde depo şekli glikojen çalışan kaslar için bir yakıt kaynağıdır. Her aktivite glikojen kullanımını gerektirmektedir. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınır. Bu nedenle egzersiz öncesi beslenme programlarında akıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer verilmesi gerekir.

2. Egzersize başlamadan en az 1,5 saat önce besin tüketimini sonlandırmalısın. Egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekmektedir. Eğer egzersizden hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabilir.

3. Egzersiz esnasında dehidrasyonu yani su kaybını önlemek için egzersiz esnasında su içmeyi lütfen ihmal etme! Sıvı kaybı, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. Bu nedenle kaliteli egzersiz için susama duygun gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısın. Ne aralıklarla mı? Egzersizden 2 saat önce 500 ml, egzersiz sırasında ve sonrasında da 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Egzersiz performansında azalma yaşamak istemiyorsan gün içerisinde2,5-3 litre su tüketmeye özen göster.

4. Kalsiyum güçlü kemikler ve kas fonksiyonları için olmazsa olmaz! Yağsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağı. Düşük yağ oranlarıyla egzersiz yapan bireylerin en iyi partneri. Her gün en az 4 porsiyon yağsız süt ve süt ürünü tüketmeye dikkat etmelisin!

5. Kafeine dikkat! Evet kafein egzersiz öncesi enerji anlamında ve mental olarak motivasyonunu arttırabiliyor ancak özellikle çarpıntı, hipertansiyon, baş ağrısı, gastirit ve uykusuzluk gibi sorunları olan bireyler kafeini fazla tüketmemeye dikkat!

6. Egzersiz öncesindeki öğünlerinde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durmalı, sindirimi kolay besinler seçilmelisin. Kuru baklagiller, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar, pancar, turp vs…) tüketiyorsan dikkat!

7. Özellikle egzersiz öncesi öğünlerde yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin egzersiz performansını olumsuz etkiler.

8. Egzersiz sonrası aç kalmak büyük hata! Bu öğün için sana önerim; 200 ml light süt, 100 g muz ve 25 g yulaf ezmesini blendırdan geçirerek tüketmen. Bu şekilde kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Hiçbirini bulamıyorsan egzersiz sonrası kendini meyveli bir soya sütü alternatifiyle ödüllendir kasların bayram etsin

9. Yanlış ve yetersiz beslenme performansını düşürüyor unutma!! Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, gereksinimin olan enerji, vücuttaki depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performansın düşer.

10. Aç karnına yapılan egzersiz performansını düşürür. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kcal’lik bir ara öğün ya da daha yüksek kalorili bir öğün glikojen depolarını fulleyerek, egzersiz sırasında enerji sağlar ve performansını arttırır. Egzersizini aç karnına yapmayı tercih edersen; verimli bir program yapacakken programını sonlandırmak zorunda kalabilirsin bizden söylemesi.

11. Egzersize başlayan bireylerin çoğu öncelikle proteine odaklanır ve günlük protein alımını arttırmak için protein tozlarına yönelir. Oysaki kas yoğunluğunu arttırıcı gizli gerçek; yoğun antrenman ve yeterli enerji tüketimidir. Diyete ek protein tüketimi kas yoğunluğunu arttırmak için gereklidir. Ancak egzersiz sırasında harcadığın enerjiyi beslenme programına ekleyerek enerji alımını arttırırsan ; 1-1,5 g/kg/gün protein tüketimi dengeli bir diyet ile sağlanabilirsin. Ekstra çaba ve protein tozu harcamana gerek yok! Unutma yazımın başında da söylediğim gibi spor ve egzersiz birbirinden farklıdır!

12. Protein barlar bu aralar çok trend değil mi? Egzersiz yapan bireylerin artan enerji ve protein gereksinimlerini karşılamada destek olan bu alternatifler hem çok pratik hem de çok işlevsel. Bu sağlıklı barlar; egzersiz sonrasında hızlı enerji almak için kullanılabilir.

13. Egzersizden hemen sonra tartılmayın! Doğru bir vücut analizi için aktiviteden en az 3 saat sonrasında tartılmalısın. Böylece gerçek kas, yağ kitleni ölçmüş olacaksın.

14. Egzersiz yaparken kilo kaybının; haftalık olarak kilonun %1-2’si arasında olmasına özen göster. Unutmamalısın hızla verdiğin kilolar hızlı bir şekilde de geri gelebiliyor.

15. Egzersiz yapıyor olman istediğin her şeyi yiyebileceğin anlamına gelmez. Diyetisyeninin haftalık fitness programına uygun olarak planladığı beslenme programına uyum sağlamaya özen göster. Ve unutma ki buzdağının görünmeyen %70’lik kısmı nasıl beslendiğin ile ilişkili. 

Sadece egzersizi hayatına adapte ederek kilo yönetiminde başarılı olmayı hedefleme, gerçekçi ol! 

Fit beslen, fit çalış, fit görün, doya doya yaşa!