GECE FARESİ: NED

NED(Night Eating Disorder) Türk diliyle Gece Yeme Sendromu(GYS) olarak biliniyor. Bu sendrom klinik olarak; sabahları ortaya çıkan anoreksi; kahvaltının atlanması veya ihmal edilebilir miktarda yenmesi (örneğin kahve veya meyve suyu), akşam hiperfajisi(fazla yeme); günlük toplam kalorinin en az %25’inin akşam yemeğinden sonra alınması, insomni veya uykusuzluk ise haftada 3 veya daha fazla olması şeklinde tanımlanmıştır. Enerji alımında meydana gelen gecikme, süreçle sabah yemelerinin baskılanmasına ve gece tüketimlerinin artmasına sebep olmaya başlıyor. Kısacası bu sendromlular tam da bir gece faresi gibi akşam olduğunda uyumuyor, dolapları karıştırıyor, etraftaki her şeyi yiyip bitirmek istiyor. Sabahları ise ortadan kaybolarak mutfağa yanaşmak bile istemiyor  Sanırım hikaye biraz tanıdık geldi.

NED obez olmayan bireylerde de görülebilmekle beraber, oran olarak obezlerde daha sık karşılaşılan bir durum. Yapılan çalışmalarda psikiyatri hastalarından, obez olan hastalarda, normal kilolu olanlara göre NED gelişiminin daha fazla olduğu gösterilmiştir.

Bireylerde, serotonin transporter seviyesinin artışı, postsnaptik serotonin iletimini azaltarak sirkadiyen ritim ve iştahın olumsuz etkilenmesine sebep oluyor! Beyinde bu transporter artışı; depresyon, anksiyete ve stresi tetikleyerek NED’i daha fazla etkiliyor. Bu yüzden de araştırmalar bireylerde gece karbonhidrat tüketiminin artmasını, triptofanın beyne geçişi ve serotonine dönüşümünü artırdığından dolayı olduğunu ileri sürüyor.

Diğer bir yandan stres, Yoğun iş temposu, uyku düzensizliği ve psikolojik problemler de bu sendromu tetiklemektedir. Beslenmede düşük kalorili beslenme, düşük karbonhidrat oranları, öğünlerin büyük oranda atlanması da gece yeme riskini arttırmaktadır.

Melatonin normalde uykuyu sürdürmeye yardımcı olup, stres sırasında baskılanır. Kortizol hormonu kronik strese yanıt olarak salınır, bu da vücudu leptine daha duyarlı kılar. Leptin ise adipoz dokudan salınan beyne doygunluk sinyalini veren iştahı baskılayan ve uykunun sürdürülmesine yardımcı olan protein yapıda bir hormondur. Araştırmalar, normalde akşamları plazma melatonin ve leptin düzeylerinde olan yükselmenin, NED olan bireylerde azaldığı ve plazma kortizol düzeylerinin de yüksek olduğunu bildiriyor.

Gece yeme sendromunda daha fazla sıklıkta gece uyanmalarının olması ve uyanmalar sırasında yenilen yiyecek miktarının daha az olurken, tıkınırcasına yeme bozukluğunda farklı zamanlarda büyük miktarlarda yiyecek yenmesi söz konusudur. Ayrıca tıkınırcasına yeme sendromunda diyet ve vücut imajı bozuklukları daha fazladır. GYS’li birey günlük enerjinin %50 ya da daha fazlasını akşam/gece geç saatlerde alırken diğer sendrom için belirli bir zaman aralığı veya miktar yoktur. Sabahları anoreksi ve insomni GYS’nin tanı kriterleri olmasına rağmen, bu semptomlar tıkınırcasına yeme bozukluğunda bulunmaz. İki bozukluğun ortak yönleri, her iki bozuklukta da duygu durumlarına göre yeme davranışı söz konusudur

Bu konuda farmakolojik veya farmakolojik olmayan tedavi türleri mevcuttur. Bunlarla dışında sana önereceğimiz birkaç madde ile bu sendromu iyileştirmene yardımcı olabilirsin  :) Gerektiğinde ise bu konuda doğru uzmanda yardım alman gerektiğini unutmamalısın.

Stresten Uzak Dur: International Journal of Obesity’de yapılan bir çalışmaya göre özellikle stresli, gergin durumlarda yapılan kısa süreli rahatlama- nefes çalışmaları, gece yeme sendromunu azaltmaya yardımcı oluyor. Unutma stresin ne kadar yüksek ise, kortizol seviyeni de o kadar arttırıyor ve bu yüzden bu sendromu tetikliyor olacaksın.

Düzenli Uyku: Uyku süresinin, kalitesinin yetersiz olması bu sendromu tetiklemede en önemli faktörlerden birisi! Gece 11 ile sabah 5 arasında salgılanan melatonin seviyeni düşürmemek için bu saat aralarında buzdolabında değil yatağında ol 

Egzersiz: Yapacağın düzenli egzersiz, kilo yönetimine katkı sağladığı gibi, vücudunda endorfini salgılatarak bu sendromu baskılamana yardımcı olacaktır. Haftalık minimum 150 dk maksimum 300 dakika egzersiz yaparak işleri kolaylaştırmaya ne dersin ?

Öğünleri Atlama!: Özellikle atladığın veya küçük şeylerle geçiştirdiğin kahvaltı öğünü, güne enerjik, pür dikkatle başlamanı önlemekle kalmıyor, akşamına seni zorda bırakıyor! Vücudun aldığın her eksik kaloriyi tamamlamak için pusuda bekliyor, akşama ise taarruza geçiyor  Gece yemelerin sabahki iştahını tıkayıp seni kısır döngüye sokmadan, her öğün olması gereken kadar beslenerek, biyolojik saatini buna alıştır. Bu düzene alıştıktan sonra her şeyin daha kolay olduğunu göreceksin 

Düşük Kalorili/Karbonhidratlı Beslenme: Vücuduna ihtiyacı olan yakıttan daha azını vermen, bu atakları tetiklemene sebep olabilir! Aynı şekilde yakıtın kalitesi de bu konuda büyük önem taşıyor. Bedenini karbonhidrattan fakir bırakarak girdiğin savaşı yeneceğini düşünsen de; bir süre sonra gelen karbonhidrat atağı bu sendromu tetiklemekle kalmayacak, her şeyin en başına dönüp ve sağlığını daha da olumsuz etkiliyor olacaksın. Bu yüzden diyetinin en az %40’ının kaliteli karbonhidratlardan gelmesine özen göstermelisin!

Serotonini arttır: 2012 yılında serotonin arttırıcı beslenme ve gece yeme bozukluğu üzerine yapılan çalışmada, bu tarz bir beslenmenin sendromu hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor! Özellikle Omega 3( balık veya takviye), muz, kakao, domates, kuru yemişler, tam tahıllı karbonhidrat kaynakları, ananas, kivi, soya fasulyesi vücudunda serotonin seviyesini arttırmaya yardımcı olarak, gece yeme sendromunu azaltmaya katkı sağlayabilir!