İnsülin direnci çözüm planı

Son zamanlarda giderek kilo artışın mı var? Bel çevren mi kalınlaşıyor? Uyku düzenin ve kaliten iyi değil mi? Stresli bir hayata mı sahipsin? Sedanter bir yaşam tarzın mı var? Kızlı mı yemek yiyorsun?Rafine gıdaları fazla mı tüketiyorsun? gibi soruları kendine sor. 3 veya fazla soruya evet cevabını veriyorsan sen de depresyona girmiş bir pankreasa sahip olabilirsin.

DİKKAT! KARIN ÇEVRENİZDEKİ YAĞLANMANIN SEBEBİ İNSÜLİN DİRENCİ OLABİLİR!

Bel çevrenizdeki yağlanma ciddiye alman gereken bir problem! Abdominal yağlanma olarak tanımladığımız bel çevresi yağlanmasının altında insülin direnci ile birlikte birçok kronik hastalık yatabilir! Sen de özellikle karın bölgesinde yağlanmanın giderek arttığından şikayetçiysen hemen kan tetkiklerini yaptırarak insülin direncine uygun sana özel bir beslenme programına başlamalısın!

İNSÜLİN DİRENCİM OLDUĞUNU NASIL ANLARIM?

İnsülin direncin olup olmadığını belirlemek istiyorsan öncelikle; açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyin üzerinden hesaplanan HOMA indeksi denilen bir kriterle pratik olarak hesaplayabilirsin. Açlık insülin değerini açlık kan şekeri değerinle çarpıp çıkan değeri 405 rakamına böldüğünde HOMA indeksi değerini bulacaksın.

Örneğin; Açlık kan şekerinin 97 ve açlık insülin değerinin 14 olduğunu farz et; 97x14=1358 bu değeri 405'e böldüğünde ise 3.4 HOMA indeks değerin olacak. Bulduğun rakam 2.7’nin üzerindeyse mutlaka bir endokrin doktoruna görünmeli ve beslenmeni planlamak için bir diyetisyene başvurmalısın unutma!

HOMA-IR sonucu 2.0-2.7 değeri arasında çıkan bireyler dikkat! Beslenme alışkanlıklarının değiştirmediğin taktirde insülin direnciyle karşı karşıya kalman an meselesi.

KALICI ÇÖZÜM ZAYIFLAMAK

Kilo vermek insülin direncinin birinci çözümü evet! Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda insülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterecek. Sen de; sağlıklı beslenme tarzını öğrenmiş, insülin direnciyle olan savaşını kazanmış bir birey olarak hayatına devam edebileceksin.

NEREDE HAREKET ORADA BEREKET!

İnsülin direncine sahipsen hareketli bir hayatının olması şart. Hatta mümkünse düzenli bir aktivite planın olmalı. Her gün 35-45 dk yürümeyi alışkanlık haline getir! Böylece spor yaparken kasların ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımını başlatacaktır. Bu da düzenli aktiviteyle insülin direncini daha çabuk kırabileceğin anlamına gelmektedir.

PEKİ NASIL BESLENMELİYİM?

 “ Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler çekiyor, sık acıkıyorum ve çok sık tatlı yiyorum” gibi şikayetlere sahip olabilirsin bu çok normal. Çünkü insülin direncinde aldığın tüm besinlerin içinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissederek beynine ‘’Ben acıktım!’’ sinyali gönderiyor. Bu nedenle insülin direncine sahip bireylerinin beslenme programlarının doygun bir beslenme programı olarak hazırlanması ve bireyin bu programa %100 sadık kalması oldukça önemlidir.

İşte 10 maddeden oluşan çözüm planımız;

1. TAMAMEN KARBONHİDRATSIZ BESLENMEK ÇÖZÜM DEĞİL UNUTMA! Doğru olan beslenmende sağlıklı karbonhidratlara yer vererek bunu öğünlerinde dengeli bir şekilde tüketmen. Doğru karbonhidrat nedir peki? Ekmek birinci sırada; tam buğday, çok tahıllı,yulaflı, çavdar ,.. yani esmer tüket! Artık beyaz ekmekle olan tüm ilişkilerini kesme vakti! Tam buğday makarnası, bulgur, karabuğday, kinoa, amaranth, Kurubaklagiller de senin için seçtiklerimiz…

2. TABAKLARINDA MÜKEMMEL DENGENİ KURARAK PANKREASINI MUTLU ET!

2012 yılı itibariyle Academy of Nutrition and Dietetics ‘’Myplate’’ yani tabak modelini ; besin piramidi modeli (MyPyramid)’nin yerine tüm dünya genelinde yeni eğitim modeli olarak kabul etti. Pankreasını mutlu etmek için sen de bu modele uyarak tabağında süt, tahıl, et, sebze ve meyve gruplarına tabağında yer ver.

3. KRAL GİBİ KAHVALTI YAP, PRENS GİBİ ÖĞL YEMEĞİ YE, FAKİR GİBİ AKŞAM YEMEĞİ… Anlatmaya çalıştığımız nokta şu; tüm gün eve gidip bir ziyafet sofrasına oturacağını düşünerek beslenme! Güne başlarken yapacağın kahvaltının dengeli olması ve seni tok tutacak besinlerden oluşması senin için çok daha önemli unutma! Tüm gün kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengeli bir şekilde ilerlemesi senin elinde!

4. BUZDOLABININ ÜZERİNE 22.00’DEN SONRA KAPALIYIZ YAZ!

Yatmadan en az 2 saat önce mideni dinlenme aşamasına geçirmen altın kural unutma! Bu saatlerde buzdolabının üzerine kapalıyız yazısını asmanı istiyoruz! Böylelikle bu saatlerde seni buzdolabına götüren beynin daha kontrollü tavırlar sergileyerek aslında aç olmadığını sadece duygusal bir açlık nedeniyle mutfağa girdiğini sana hatırlatacak.

5. ATIŞTIRARAK KİLO VER!

3 saatten uzun aç kalmamaya dikkat et sağlıklı ara öğünler ile atıştırarak doya doya zayıfla. Vücuduna onu aç bırakmayacağının garantisini verdiğin anda o da sana daha sakin bir pankreasla mükemmel bir dönüş yapacak.

6. İNSÜLİN DİRENCİ KALKANI OMEGA-3

İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin yıldızı omega 3 yağ asididir unutma! Salatalarına ya da yoğurduna 1 çorba kaşığı keten tohumu ekle, ara öğünlerde 4 tüm ceviz tüket, haftada 2-3 kere özellikle somon olmak üzere omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka ye. Eğer bu besinleri haftada 2-3 kere tüketemiyorsan omega-3 takviyesi al!

7. DİYETİN EN SAĞLIKLI 3 BEYAZINI UNUTMA; SÜT, YOĞURT, AYRAN…

 Kalsiyum ve süt tüketimi ile ilgili yürütülen son dönemdeki tüm araştırmaların vardığı sonuç aynı! Sonuç: Süt ve süt ürünleri kilo yönetimine yardımcı olarak kan şekeri ve insülin değerlerinin düzenlenmesini sağlıyor. Tenessee Üniversitesi araştırmacıları, 6 aylık bir çalışma sonucunda günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı karın çevresi yağlanmalarının azaldığını ortaya çıkardı. Yağsız süt ve süt ürünlerini günde en az 3-4 porsiyon tüket! Yağsız süt ve süt ürünleri içeren bir diyet, çok daha başarılı bir şekilde kilo vermeye yardımcı unutma!

8. MEYVE SUYU İÇME MEYVENİN KENDİSİNİ YE!

Taze sıkılmış meyve suyu da mı olmaz, neden? Dediğini duyar gibiyiz… Evet tüketmemelisin çünkü günlük tüketmen gereken 300-400 g meyve miktarının hepsini içeren bu likit içecek kan şekerinin bir anda yükselmesine neden olur. Meyve suyu içme fikri kulağına çok cazip gelebilir ancak sen meyveyi posasıyla birlikte öğünlere bölerek tüketmelisin. Lif içeriği yüksek besinler yani posa bu diyette senin en yakın dostun unutma!

9. BİYOLOJİK RİTMİNE KULAK VER, FORMA GİR! Uyku kaliten doğrudan iştah yönetimini etkiliyor unutma! Günde ortalama 8 saat uyumaya özen göster. Yatak odanın uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması önemli! Kaliteli bir uyku için tüm şartları sağla! 23:00-05:00 saatleri arasında besin tüketme uyu!

10. GÜVENLİ TATLANDIRICILARDAN KORKMA!

Beslenmende güvenli tatlandırıcılara yer verebilirsin. Neler güvenli tatlandırıcılar? Kek ve pasta severlerin kullanabileceği sukraloz, soğuk içeceklerde sıklıkla kullanılan aspartam, diyabet geçmişi olan bireylerde tercih ettiğimiz sakarin ve tamamen doğal olsun benim tatlandırıcım diyenlere stevia alternatiflerini önerebiliriz. Tatlandırıcı kullanımı insülin direncini arttırmaz unutma!