Karbonhidratlar İle Tanış

Karbonhidratlar doğa tahıllar başta olmak üzere sebze ve meyveler gibi pek çok besinin içerisinde bulunan makro besin ögesidir. Vücudunun ihtiyacı olan enerjinin ana kaynağı olan karbonhidratlar pek çok mekanizmanın da işlevinden sorumludur.

• Meyve

• Sebze

• Süt, yoğurt, kefir

• Tahıllar

• Bakliyatlar

• Şeker; karbonhidratların en basit halidir. Meyve, sebze, süt ve süt ürünleri de dahil pek çok karbonhidrat kaynağında doğal olarak bulunur. Meyve şekeri (früktoz), sofra şekeri (sakaroz) ve süt şekeri (laktoz) olmak üzere üç ana formu bulunur.

• Nişasta; pek çok şekerin birbirine bağlanması sonucu oluşan kompleks bir karbonhidrattır. Sebze, tahıllar ve bakliyatlarda doğal olarak bulunur.

• Lif; kompleks bir karbonhidrattır. Meyve, sebze, tam tahıllar, bakliyatlar lif içeren karbonhidrat kaynaklarıdır.

1. Vücudumuzun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratı kullanırlar. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir.

2. Antiketojeniktirler. Eğer karbonhidratlar gereğinden daha az miktarlarda alınırlarsa vücutta normalden çok ketonlar ve asitler oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asiditeyi arttırır ve kanın alkalitesini azaltır. Bu duruma ketosiz denir. Eğer kanın alkalitesi çok azalırsa komaya neden olabilir.

3. Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.

4. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar.

Beynin ketosiz durumuna düşmemesi için günde minimum 100-125 g cho almalı!!!

Dünyaca kabul görmüş sağlık otoritelerine kulak ver; Yetişkinler için günlük alınan enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan gelmelidir.

1 gram karbonhidratın enerji değeri ise 4 kcal’dir.

Tam tahıllar, bakliyatlar, sebze ve meyveler; kan şekerini hızlı ve yüksek miktarda yükseltmeyen, kan şekeri dengesini sağlayan kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır.

Karbonhidrat tüketirken dikkat etmen gerekenler;

• Makarna, bulgur, kinoa vb. tam taneli tahıllardan oluşan bu besin grubunu tüketirken mutfak tartısı kullanmaya özen göster. Miktarını ayarlarken gözüne değil tartıya güvenirsen hergün kendini tartmak zorunda kalmazsın

• Meyvenin suyunu içmeye değil, kendisini tüketmeye özen göster. Bu durumda gün içinde ortalama 400-600 gram olan meyve hakkını güne dağıtarak tüketmiş olursun ve vücudun için oldukça faydalı olan lif alımını da gerçekleştirirsin.

• Şeker kabusun olmasın, dengeli tüketmen yeterli. Çünkü; dünya sağlık örgütünün yayınladığı son rapora göre günlük aldığın enerjinin max. %10’u kadar şeker alımı obeziteye sebep olmuyor.

Diyetine dost karbonhidratlar ile barışmanın vakti geldi de geçiyor bile! Ruh ve beden olarak ihtiyacın olan enerjinin ana kaynağı karbonhidratları akıllıca tüket, tükettikçe zihinsel ve bedensel olarak form tut.