Kronik uyku borcun mu var?

Sayısız çalışmalar vardiyalı çalışanlarda daha yüksek olarak; kanser, obezite, metabolik sendrom, diyabet, ülser, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar insidansı, ayrıca psikolojik bozukluklara ve diğer klinik sorunlara ev sahibi olduğunu göstermektedir.

Uyku en değerli besinin unutma! Yetersiz uyku, açlık hissini arttıran ghrelin hormon düzeylerinde artışa karşın tokluk hissi veren leptin hormon düzeylerinde azalışa neden olmaktadır. Yapılan çalışmalarda; az uyuyan bireylerde azalmış leptin ve artmış ghrelin düzeyleri gözlenir.

Sirkadiyen ritmin metabolizma ve obeziteye etkileri;

Son zamanlarda kanıtların giderek artmasıyla metabolizma, gıda tüketimi, zamanlanmış öğünlerin ve bazı besinlerin biyolojik saati sürüklediği netleşmiştir. Bununla birlikte biyolojik ritmin bozulması da metabolik bozukluklara sebebiyet vermektedir denilmektedir.

 Yapılan çalışmalara göre; uyku/uyanıklık döngüsü ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler; 24 saatlik yaşam tarzı ve vücut ağırlığı değişiklikleriyle ilişkili bulunmuştur.

Sağlık bakım sistemi ve toplum üzerinde ortaya çıkan 2 eş zamanlı sağlık bulgusu şöyledir:

1. Obezite ve metabolik sendrom sıklığı ve şiddetinde sürekli artış

2. Kronik uyku borcu ile sonuçlanan uyku süresinin günlük ortalama olarak azalması

Obezite salgın boyutuna ulaştığı özellikle BKİ’leri hızla yükselmekte olduğu Amerikan vatandaşlarından elde günlük uyku süresi miktarında yetişkinlerin uykularında 1-2 saat azalma olduğu görülmüştür. Sizce bu bir rastlantı mı?

 Son veriler gösteriyor ki; adölesanlarda yetişkinlere oranla daha ciddi uykuya mahrumiyet vardır.

Bu da akıllara gelecekte de bu sorunun daha şiddetli yaşanacağı sorusunu getiriyor.

İnsan laboratuar çalışmaları: Örneğin, sağlıklı erkek bireylerde 6 ardışık gece için 4 saat uyku ile sınırlandırılan çalışmada gece bireylerde yüksek kan glikoz düzeyi ve son uyku kısıtlama gününü takiben sabah kahvaltıdan sonra azalmış insülin duyarlılığı gösterilmiştir. az uyuyanlarda azalmış leptin ve artmış ghrelin düzeyleri gözlenmesidir. Ayrıca günde fazladan 350-500 kkal/gün alımı gözlemlenmiştir.

Kaynak :Aaron D. Laposky, Joseph Bass, Akira Kohsaka, Fred W. Turek. Sleep and circadian rhythms: Key components in the regulation of energy metabolism. FEBS Letters 582 (2008) 142–151.

Peki ne kadar uyumalı?

Ulusal uyku birliğinin belirlediği tabloya göre;

• 65 yaş üstü yaşlıların 7-8 saat,

• 26-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat,

• 18-25 yaş genç yetişkinlerin 7-9 saat,

• 14-17 yaş gençlerin 8-10 saat,

• 6-13 yaş arası çocukların 9-11 saat,

• 3-5 yaş çocukların 10-13 saat,

• 1-2 yaş çocukların 10-14 saat,

• 4-11 aylık bebeklerin 12-15 saat,

• 0-3 aylık bebeklerin 14-17 saat

Bunları biliyor muydunuz?

1. Biyolojik saat ayarının yaşamsal önemi; Uluslararası Kanser Araştırma Teşkilatı (IARC)’nın gece vardiyasında çalışmayı “muhtemel kanserojenler (Grup 2A)” listesine alması ile kanıtlanmıştır (IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans 2010; Costa 2010).

2. Düzenli Olarak 6:00-8:00 arasında kahvaltı yapan insanların kahvaltısını atlayanlarla ve geç saate bırakanlar ile karşılaştırıldığında kahvaltı yapanlarda daha sağlıklı vücut ağırlıklarına rastlanmıştır.

Öneri: 21.00’den sonra besin tüketme metabolizmanı uykuya hazırla! Biyolojik saat 21.00’de metabolizmanı uykuya hazırlamaya başlıyor nasıl mı? Saat 21.00 itibariyle melatonin hormonu salınarak, vücudun kendini yavaş yavaş sindirime kapatarak uyku hazırlıklarını başlatıyor. Son ara öğününü en geç 21.00-21.30’da yap ve önümüzdeki kışı daha fit ve zinde geçir.

Öneri: Geç saatlere sarkan akşam yemeğinde kırmızı ete dikkat! Unutma kırmızı et en zor sindirilen besinlerden ve geç saatlere sarkan akşam yemekleri için zor bir tercih.