Metabolizmanı Menapoza Sokma!

Kadında doğurganlık döneminin kaybolduğu dönem menopoz dönemi olarak adlandırılır. Menopoz bir hastalık olarak algılanmamalıdır, çünkü tüm kadınlarda görülen doğal bir süreci kapsamaktadır.

• Düzensiz mens dönemi

• Yorgunluk-uykusuzluk

• Sıcak basmaları, gece terlemeleri

• Vajinada ve deride kurumalar

• Sık vajinal enfeksiyonlar

• Anksiyete, sinirlilik, duygu dengesizlikleri

• Sık idrara çıkma, idrar tutamama

Östrojen hormonu: Menopoz dönemine kadar dengede olan bu hormon bu dönemden sonra düşüşe geçmeye başlar. Bu hormon seviyesinin azalması, libido azaltması, vajinada kuruluk, kalsiyum emiliminde azalma gibi durumlara yol açmaktadır.

Enerji harcaması: Menstrual siklustaki değişiklikler, enerji harcamasının azalmasına sebep olur. Ayrıca ilerleyen yaşla beraber yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranında düşüş yaşanmasından dolayı ya hız düşmeye başlar. Bununla beraber kişinin yanlış beslenmesi kilo ve sağlık problemlerini beraberinde getirebilir.

Kemik mineral yoğunluğu: 20 yaşına kadar maksimum olan kemik yapımı, 30-40 yaşlarından sonra durma ile beraber kemik hücre kayıpları başlar. Kemik bütünlüğünü sağlayan östrojenin menopoz döneminde azalmasıyla beraber osteoporoz riskini de arttırmaktadır.

Kalp Sağlığı: Araştırmalara göre östrojenin azalmasıyla beraber bu durumdan kalp damar sağlığı da olumsuz etkileniyor. Bu hormonun azalması kötü kolesterol (LDL) ve trigliseritin yükselmesine, iyi kolesterolün (HDL) düşüşüne yol açar. Kilo probleminin olması da kalp sağlığını olumsuz etkiler.

Kafein: Fazla kafein tüketmen kalsiyum atılımını arttırarak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu konuda tüketiminde dikkatli olup, besinlerden kalsiyum takviyesi yapmalısın. Ayrıca bu dönemde uyku problemleri yaşıyorsan en geç saat 17:00 de son kahveni tüketmiş olmalısın!

Posa tüketimi: Menopoz döneminde artan kilolar ve yanlış beslenmeyle beraber oluşan problemlerden birisi de insülin direncidir. Posalı besinler kan şekerini dengeleyerek insülin direncini düşürür. Bunun dışında kalp sağlığın için de lifli besinler tüketmelisin. İşte sana lif kazandıracak besinler; meyve-sebzeler, kuru baklagil ve tam buğday ürünleri.

Fitoöstrojenler: Azalan östrojen seviyene en doğal yoldan takviye yapabilmen mümkün! Bu konuda sana yardımcılar fitoöstrojenler. Yapılan araştırmalar özellikle soya ürünlerinin menopoz sendromlarını hafiflettiğini söylüyor. Soya, tofu dışında fitoöstrojen alternatifi olarak kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri, keten tohumu ve kırmızı meyveleri tüketebilirsin. Sen de fitoöstrojenleri hayatına sok menopoza küçük bir gülüş at :)

Kalsiyum alımı: Azalan kemik yoğunluğuna karşı kalsiyum alımını arttırman şart! Light süt ve süt ürünlerini tercih etmen hem kalp hem de kemik sağlığını korumanı sağlayacaktır. Bunun yanında D vitamini takviyesi de yapman kalsiyum emilimini arttıracaktır.

Tuz: Fazla tuz tüketimi kalp damar sağlığını olumsuz etkileyerek, hipertansiyon riskini arttıracaktır. Peki bu özelliklerinin dışında tuzun kemiklerinden kalsiyum atımını arttırdığını biliyor muydun?! Kemiklerinin daha sağlıklı ve güçlü kalması için tuz tüketimine dikkat etmelisin. Dünya sağlık örgütü günlük 5 gramdan fazla tuz tüketiminden kaçınman gerektiğini söylüyor.

Duygu değişiklikleri: Bu dönemde kendini fazla gergin hissedebilir, duygusal olarak iniş çıkışlar yaşayabilirsin. Gerginliğini azaltmak için serotonin hormonu salınımını tetikleyen besinler seçmelisin. tam buğday ürünler, kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratlar, kakao gerginliğini azaltmada yardımcı olacak besinler arasındadır. Ayrıca kedi otu, sarı kantaron, melisa gibi bitkilerden yapacağın çaylar seni rahatlatarak kolay uykuya geçmeni de sağlayacaktır.

Sıcak basması: Fazla kilolu olmak bu durumu tetikleyen unsurların başında gelir. Bu yüzden ideal kilo arasında kalmak semptomları azaltmana yardımcı olacaktır. 2013 yılında 3300 menopoz dönemindeki kadına yapılan bir araştırma, diyet lifinin ve fisoöstrojen alımının sıcak basmalarını azalttığını gözlemlemiştir. Fitoöstrojen kaynaklarını ise üst maddede öğrendin bile :) Bunlar dışında fazla acılı baharatlar tüketmek, alkol, fazla kahve tüketimi, asitli meyvelerin de sıcak basmasını tetikleyebileceğini bir köşeye not et.

Probiyotikler: Yapılan son çalışmalar probiyotiklerin kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğunu söylüyor. Bununla beraber araştırmalar iyi bir bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı bir beyin fonksiyonu için gerekli olduğunu da vurgulamakta. 2013 yılında yapılan bir araştırma özellikle probiyotiklerin sinir sistemine olumlu etki ederek anksiyete, depresyon gibi durumlarda pozitif sonuçlar verdiğini gösterdi. Sonuç olarak menopoz gerginliğini probiyotiklerle yatıştırmaya ne dersin?

Su tüketimi: Vajina ve deri kuruluğu sorunlarına en doğal yöntem su tüketimini arttırmak; günde 2-3 litre su tüketmeyi unutma!

Egzersiz: Yapacağın egzersiz, hem sana endorfin salgılatarak gerginliğinin azalmasını sağlayacak, hem de kalp hastalıklarına karşı kalbini güçlendirecektir. 2014 yılında yapılan araştırmaya göre egzersizle ateş basmalarını ve terlemeleri azaltabilmen mümkün.

Gördüğün gibi menopoz doğru uygulamalar ve beslenmeyle korkulacak bir dönem değil. Unutma her dönem senin için ayrı güzellik ve özellikte olmalı.