Mutlu Besinler Mutlu Yüzler

Son zamanlarda ne kadar gerginsin? Artık gülmek senin için çok zor bir davranış haline mi geldi? Kendini devamlı huzursuz ve mutsuz mu hissediyorsun? Belki de farkında olmadan beslenmendeki yanlış seçimler veya eksiklikler bu durumu tetikliyor olabilir. O zaman mutluluk hormonunu doğal yoldan arttırmaya ne dersin ? Beslenmende yapacağın birkaç düzenleme ile kendini daha pozitif hissetmek istiyor ve bu besinleri merak ediyorsan okumaya devam etmelisin

Her geçen yıl kişilerin birçok sebep kaynaklı anksiyete, depresyona eğilim yüzdesi giderek artış gösteriyor. Dünya sağlık örgütünün 2012 yılındaki araştırmasında, 350 milyon kişide depresyon teşhisi konulduğunu söyleniyor. 17 ülke içerisinde yapılan araştırmada da her 20 kişiden 1 inde depresyon görülüyor. Peki bu mutluluk mekanizmasını etkileyen sistem nelerden etkileniyor?

Mutlu besinlerle serotonin seviyeni arttır!

Öncelikle serotoninin triptofan aminoasitinden sentezlendiğini bilmen gerek Bu da demek oluyor ki triptofandan zengin tüm besinler aynı zamanda seni mutlu eden besinler. Sana bu konuda birkaç tüyo verelim; Muz, kivi, ananas, mango, light süt ve ürünleri, yumurta, tavuk ve hindi eti başlıca triptofan kaynakları arasında geliyor. Bu grup dışındakileri de aşağıda senin için listeledik 

Omega-3: Birçok araştırma artık Omega 3’ün depresyonu azaltmadaki etkisini kanıtlamış durumda! Omega-3’ü balık tüketiminden sağlayabileceğin gibi, biyoyararlılığından maksimum yararlanabilmek için balık yağı takviyesi olarak da tercih edebilirsin.

Fitoöstrojen Besinler: 2012 yılı Current Psychiatry Reviews’teki çalışmaya göre östrojen hormonu mutluluğunu etkileyen hormonlar arasında. Fitoöstrojen besinler, doğal yolla bu hormon artışına destekçi olarak motivasyonuna da katkı sağlayacak. Başlıca fitoöstrojen besinler arasında; soya fasülyesi, kırmızı meyveler, kuru baklagiller ve keten tohumu bulunuyor.

Kuru yemişler: İçerdikleri kaliteli yağlar serotonin hormonunun artışını sağlıyor. Dikkat! Kaliteli yağ kaynaklarının serotonin salınımını arttırdığı kadar trans ve doymuş yağlar da ters etki yaratıor.

Resveratrol: 2017 yılı BioMed Research International’daki bir araştırmaya göre resveratrol içerisindeki fenolik bileşenler sayesinde antidepresan etki gösteriyor. Bununla beraber beyin sağlığını da destekliyor. Resveratrolü en fazla kırmızı üzüm ve yer fıstığında bulabilirsin.

Probiyotikler: Yapılan son araştırmalar serotonin hormonunun %95’inin bağırsaklarda sentezlendiğini ortaya çıkardı! Yani bağırsakların ne kadar sağlıklı ise aslında o kadar mutlusun. 2016 yılı Nutrient’teki makaleye göre, probiyotikler depresyon riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Yani bağırsakların iyi mikrobiyataya sahip olması, serotonin hormonunu arttırmaya yardımcı olarak mutlu kalmanı sağlıyor.

Kompleks Karbonhidratlar: 2015 yılında beslenme ve besin öğesi alımlarının depresyona etkisi üzerine yapılan bir araştırma, kompleks karbonhidratların depresyonu hafifletici etkisi olduğunu söylüyor! Araştırmaya göre kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyesini daha uzun süre dengede tutup ve bununla beraber ani sinir ataklarını önlemeye yardımcı oluyor. Bunun yanında tam tahıllıların B grubu vitaminlerini içermesi, serotoninin artışına katkı sağlıyor. Bu yüzden öğünlerinde basit şekerden çok tam tahıl ürünleri, sebze meyve gibi kompleks karbonhidratlara yer ver. Dikkat! Unutmaman gereken diğer bir nokta ise diyetindeki karbonhidratın toplam aldığın enerjinin %40’ından daha aşağıda olmaması gerektiği! Bu oranın daha aşağısında tüketeceğin karbonhidratla depresyonun kapılarını aralamış oluyorsun.

Magnezyum: 2015 yılı Jounal of American Board of Family Medicine’da yapılan araştırmaya göre düşük magnezyum alımı bireylerde depresyon riskini arttırıyor. 2013 yılı Nutritional Neuroscience’taki çalışmada da, bireylerde eksik magnezyum seviyeleri takviye ile normal seviyeye getirildiğinde depresyona meyillerinin azaldığı görülüyor. Beyindeki nöral bağlantıları sağlamada yardımcı mineral olan magnezyum bu özelliğine ek olarak, kaslarının gevşemesine olan etkisiyle de rahatlamana yardımcı oluyor. İşte sana magnezyum kaynakları; kakao, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, badem ve muz.

D vitamini: Uzun bir kış döneminin ardından gelen yaz dönemiyle D vitamini stokların oluşmaya başlıyor. Fakat, yapılan araştırmalara göre yaz döneminde dahi hala D vitamini sentezi bireylerde yeterince depolanamıyor. 2014 yılı Nutrient’te yayınlanan makaleye göre D vitamini depresyonu azaltıcı faktörler arasında yer alıyor. Bu vitamin seviyendeki düşüklük, uzun dönemde motivasyon azlığı veya mutsuzluğu tetikleme gibi olumsuzluklar yaratıyor. Yaz dönemi deme, D vitamin seviyeni kontrol altında tut gereken zamanlarda takviye yaparak mutsuzluğa karşı gardını al 