Su hakkında gerçekler!

Yetişkin bir birey günlük; böbrekler, sindirim sistemi, ter ve solunumla yaklaşık 2-2,5 litre su kaybeder. Bu kaybı karşılamak için bireylerin günlük harcadıkları enerjinin her 1 kalorisi için 1-1,5 mililitre suya ihtiyacı vardır. Örneğin 2000 kalori harcayan yetişkin bir erkeğin günlük 2-3 lt su tüketmesi gerekmektedir.

• İdrar

• Dışkı

• Ter

• Nefes

Vücudun kendisini korumak için bir uyarı sistemi geliştirmiştir. Yeterince su içmezsen işlevlerini aksatmamak için vücudunu korumaya alır. Damar çeperlerindeki tutucular ve kan hacmindeki eksilmeye karşı oldukça duyarlı olan kalp, beyindeki susama merkezine sinyaller gönderir. Aynı anda hormonlarında daha etkin bir şekilde su tutmak amaçlı salgılanır. Örneğin, idrarın yoğunluğu artar ve rengi koyu sarıya döner. Bu durumda vücudunu susuz bırakmış oluyorsun lütfen dikkat!

Susamak, vücudumuzdaki sıvı miktarının azaldığına işarettir. Vücudunuzdan 0.5-1 kilogram su kaybedildiğinde susama hissi duyulmaya başlanır. Bu nedenle; susama hissi oluşmadan su içilmelidir. Aksi halde geri dönüşü zor sağlık problemleri oluşabilir.

Araştırmalar, %1’lik su kaybının bile vücut sıcaklığında önemli değişikliklere neden olabildiğini, %2’lik bir su kaybının ise performans seviyelerini önemli derecede düşüreceğini göstermektedir! Bu nedenle vücudumuzun etkin şekilde çalışabilmesi için sıvı seviyelerini yüksek tutmak çok önemlidir! Eğer egzersiz yapıyorsan ya da sporcuysan su tüketimini arttırmalı ve az tüketmemeye olabildiğince özen göstermelisin.

Birçok araştırmaya göre su ihtiyacımızın yaklaşık %20’si katı kaynaklardan, %70-80’i ise içme suyu ve diğer içeceklerden karşılanıyor.(1) Bu kısımda suyun temel kaynağının içme suyu olduğu unutulmamalı günlük su tüketiminizi 2-2,5 litre sadece içme suyu kaynakları şeklinde planlamalısın.

Diğer içecekler olarak belirtilenler; kahve, çay, alkolsüz içecekler, süt ve meyve sularıdır. Ancak kafeinli içecekler diüretik olmasından ötürü; sıvı olsa bile vücudumuzdan su atılmasına neden olduğundan sıvı alımı olarak düşünülmemelidir(2). Bu nedenle herhangi bir çay, kahve tüketiminden sonra vücudunu muhakkak 1 bardak su ile ödüllendir.

1. Güne 1 bardak su içerek başlayın. Uyandıktan sonra içilen 1 bardak su iç organlarının ve sindirim sisteminin çalışmaya başlamasına yardımcıdır.

2. Sularını mevsim meyveleriyle renklendir. İçtiğin suyu C vitamini yüksek mevsim meyveleri ile zenginleştirin. Örneğin 1-2 dilim portakal, limon, kivi ilavesiyle içtiğin suyu C vitamininden zenginleştirirken daha seveceğin bir içecek haline getirebilirsiniz.

3. Suyu hangi sıcaklıkta seviyorsun? Kendine bu soruyu sor ve suyu hangi sıcaklıkta seviyorsan o şekilde tüket. Sevmediğin halde sıcak su ya da soğuk su tüketmek için kendini zorlama!

4. Öğünlerinizden 15 dk önce 1 bardak su için. Sindirimine yardımcı olacaktır.

5. Suyu nasıl bir bardakta tüketmeyi seviyorsun? Evdeki en sevdiğin kupada mı? Renkli bir bardak mı? İnce uzun mu, yoksa kısa geniş bir bardakta mı? Hangi bardağını seviyorsan o bardağı su dolu bir şekilde evde, işte gözünüzün önünde bulundur ki her ortamda sana su içmen için göz kırpsın.

6. Duşa girmeden önce içeceğin 1 bardak su tansiyonunu dengelediğini unutma ve bunu alışkanlık haline getir.

7. Su mataranı çantanın vazgeçilmez bir parçası haline dönüştür. 7/24 yanında su şişesi ya da su matarasıyla dolaşan bireylerden biri de neden sen olmayasın inan bana zor değil sadece bu alışkanlığı kazanmak için biraz zamana ihtiyacın var.

8. Yatmadan önce tüketeceğin 1 bardak su gece kalp krizi ve felç riskini azaltır. Gece yatmadan önce 1 büyük bardak su içmeyi unutma ve başucunda muhakkak bir bardak su bulunndur!

9. Kahve ya da çay tüketirken yanında mutlaka 1 bardak su  Böylece bu içeceklerin diüretik etkilerinden vücudunu korumuş olursun.

10. Ofisine, bilgisayarının başına, her gün cildine baktığın aynana,..sana su içmeni hatırlatacak ‘hadi şimdi su iç :)’ gibi küçük ama sevimli post-it’ler yapıştır.

Hadi şimdi bu yazının üzerine hep beraber 1 büyük bardak su içelim unutma içiyorsak sebebi çoook :)

KAYNAKLAR:

1. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.

2. Institute of Medicine (U.S.) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water (2005) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate / Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific. Evaluation of Dietary Reference

3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nuyriytion, and Allergies(NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water.EFSA Journal 2010;8(3):1459.(48p.).