Uykunu Bozma Sağlığınla Oynama

Uyku sağlıklı bir hayatın gereklerindendir. Doğru zamanda ve yeterli uyku mental, fiziksel sağlığı korur, kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Uyku sırasında vücudun sağlıklı beyin ve fiziksel sağlığın için çalışmaya devam eder. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.

Yetersiz uyku birçok kronik hastalığa zemin hazırlayabilir. Yapılan araştırmalara göre yetersiz uyku glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltıyor, kortizol konsantrasyonunu arttırır, leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır, bu sebeple açlık ve iştahı arttırıyor. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlıyor. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep.

Avrupa kardiyoloji birliğine göre yetersiz uyku kalp hastalıkları, kalp krizi ve inme riskini arttırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütüne göre de uykunun az olması kalp hastalıklarını tetiklemektedir. Ayrıca Amerika Kalp Birliğinin 2012’de yaptığı açıklamaya göre de yetersiz uyku ile hipertansiyon arasında anlamlı bir ilişki bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalar uyku ile bağışıklığın arasında da güçlü bir bağ olduğunu gösteriyor. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre yetersiz uyku, vücudundaki sitokinlerin olumsuz etkilenmesine sebep oluyor. Sitokinler, bağışıklık sisteminin herhangi bir hastalığa karşı oluşturduğu cevapların iletimi sağlayan özel hücreler! Yani bu hücrelerin olumsuz etkilenmesi bağışıklığını direkt etkileyecek. 

Araştırmalara göre iştah kontrolünde rolü olan hormonlardan leptinin, aynı zamanda fertilitede de rolü var! Sonuçlara göre leptin seviyesindeki anormallikler doğurganlığı da  

olumsuz etkiliyor. Yetersiz alacağın uyku leptin seviyeni düşürerek sonuçları olumsuz etkileyebilir!

Sağlıklı beyin için uyku şart! Uyku beynin düzenli çalışmasını sağlar, ertesi güne yeni bilgileri öğrenme, hatırlama gibi fonksiyonlar için hazırlar. Araştırmalar yetersiz uykunun problem çözmede, yetenekleri geliştirmede, öğrenmede, dikkati toparlamada olumsuz etki yaratacağını söylüyor. Ayrıca bu kişiler depresyona, anksiyeteye yeterli uyku alanlara göre daha çok meyilli olmaktadır.

Bunların dışında uykuda büyüme hormonunun salınması, özellikle büyüme çağındaki çocuklar için en önemli faktörlerden biri olduğunu unutmamak gerek.

Ne kadar uyumalı? 

Ulusal uyku birliğinin belirlediği tabloya göre; 

• 65 yaş üstü yaşlıların 7-8 saat,

• 26-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat,

• 18-25 yaş genç yetişkinlerin 7-9 saat,

• 14-17 yaş gençlerin 8-10 saat,

• 6-13 yaş arası çocukların 9-11 saat,

• 3-5 yaş çocukların 10-13 saat,

• 1-2 yaş çocukların 10-14 saat,

• 4-11 aylık bebeklerin 12-15 saat,

• 0-3 aylık bebeklerin 14-17 saat

Kadar uyuması gerektiğini söylüyor.

Uyku hormonu melatonin: Özellikle geceleri karanlık ortamda salgılanan, biyolojik saatini düzenlemede görevli uyku hormonudur. Bu hormon 23:00 ile 05:00 arasında salgılanmaya başlar. Bu zaman aralıklarında uyumamak sağlığı olumsuz etkileyecektir. 

Uykusever besinler 

Triptofan: Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetinin triptofandan zengin olması melatonin seviyeni düzenlemede yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinde bulundurman vücudundaki triptofan seviyesini arttırmanda yardımcı olacaktır. 

B6 vitamini: Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bildiğin B 6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında. 

Süper üçlü “Çinko, Magnezyum, Folik Asit": 2011 yılı Amerika Geriatri Birliği dergisinde yayınlanan araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor! Bunun için çinko ihtiyacını et gruplarından, magnezyum ihtiyacını kakao, muz, kakaodan ve folik asit ihtiyacını ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabilirsin. 

Tropikal meyveler: 2013 yılında tropikal meyvelerle kandaki melatonin seviyesi üzerinde yapılan araştırmaya göre, özellikle muz, ananas ve portakal meyvelerinin tüketimi melatonin artışını sağlamaktadır. Bu meyvelerden ananas ve muzun 1 porsiyonunun 100 gram, muzun ise 70 gram olduğunu unutma ! 

Mutlu besinler: Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle triptofandan serotonin sonrasında melatonin sentezlenir. Yani senin mutluluğunu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gerekli. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve omega 3 kaynağı balıkları sayabilirsin. 

Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı etme. Saat 17:00’den sonra tüketeceğin kahve akşamki uykunu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmana sebep olacaktır.

Artık yeterli ve zamanında bir uykunun sağlığında ne kadar büyük olumlu etkileri olduğunu biliyorsun. Yetersiz uyku basit gibi görünse de kilo verememe sebeplerinden birisi olabileceğini unutma. Bu yüzden işe, 2. Plana atacakların listesinden uyku maddesini çıkararak başlayabilirsin.