Yağsız Hayata Hayır!

Biraz geriye dönüp okul sıralarına oturmaya ne dersin? Aşağıdaki yazıdan edineceğin bilgiler hayat boyu işine yarayacak. O zaman kalemleri kağıtları çıkarıp not almaya başla :)

- Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Yapısında çift bağdan tek bulunan bu yağ asitlerini vücudumuz, doymuş yağları kullanarak yapar. Yiyeceklerde en çok bulunan formu oleik asittir. En iyi kaynakları zeytinyağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokadodur.

- Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Yapısında 2 veya daha fazla çiftli bağ bulundurur. Omega 3 ve omega 6 bu gruba girer. Vücudumuz bu yağları sentezleyemediğinden dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir. Omega 3 kaynakları arasında balık, ceviz, keten tohumu gibi besinler yer alırken, omega 6 daha çok ay çiçek, mısırözü gibi bitkisel sıvı yağlardır.

Doymuş Yağlar: Kuyruk yağı, etler, süt ve ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ile Hindistan cevizinde bulunur. Genelde katı yağlardır. Bu gıdalar kolesterolden zengin olup, kanda kötü kolesterolü arttırıp iyi kolesterolün düşmesine sebep olurlar. Ancak burayı dikkatli oku! Doymuş yağlar da içerisinde çeşitli yağ asitlerini barındırır. Hindistan cevizi içeriğinde barındırdığı laurik asit ve miristik asit ile orta zincirli yağ asitlerinden dolayı metabolizmayı hızlandırır ve kolesterol seviyesini yükseltmezler.

Trans Yağ Asitleri: Doymamış yağ asitlerinin ısıl işlemlerle doyurulması sonucunda trans formların oluşumuyla gözlenir. Oluşan bu formdaki yağlar başta kalp hastalıkları-kalp krizi riskini arttırmakla beraber, diyabette, karaciğere, üreme sistemine olumsuz etkileyerek sağlığa zarar verir.

Zeytinyağı: Kalbini seven besinlerde ilk sırada yer almaktadır. İçerdiği fitokimyasallar ve E vitamini antioksidan içeriğiyle bağışıklığını güçlendirerek seni kansere karşı korur. Kan şekeri seviyeni kontrol altında tutar ve insüline duyarlılığını arttırır. Ayrıca kemik yapımını arttıran hormonların salgılanmasına destek olarak ileri dönemlerde oluşan osteoporoza karşı seni korur.

Badem: İçerisinde %68 oranında oleik asit bulunmaktadır. Amerikan Kalp Cemiyetinin 2015 yılında yaptığı araştırmaya göre bademin kalp hastalıklarına karşı önleyici etkisi dışında bel çevresi yağlanmayı azaltıcı etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca yüksek içerikte magnezyum ve E vitamini içerir, bağışıklığınızı kuvvetlendirir.

Ceviz: En çok hangi organına benziyor dersin? Tabi ki beyin! Kalp damar sağlığını koruduğu kadar beynin için de en değerli besinlerden bir tanesi!

Avokado: 2013 yılında 17,567 kişiye yapılan çalışma sonucunda, avokadonun kişilerde metabolik sendrom riskini düşürdüğü gibi bel çevresi yağ miktarını da azalttığı da gözlemlenmiş. Ayrıca diğerleri gibi bu da kalp sağlığına destekçi. Aman dikkat! Avokadonun 30 gramında 1 porsiyon yağ olduğunu unutma

Keten Tohumu: İçerdiği omega 3 yağ asitleri kalbini korur, aynı zamanda bağışıklığını kuvvetlendirir. Kansere karşı koruyucudur. Yapılan araştırmalar omega 3’ün depresyonda da olumlu sonuç gösterdiğini kanıtladı.

Hindistan Cevizi Yağı: Orta zincirli yağ asitleri içermektedir. Bu yağ asitlerinin kullanılması için parçalanmasına gerek yoktur, bağırsaklara ulaştıkları anda direkt emilirler. Orta zincirli yağ asitlerinin özelliği metabolizma hızını arttırmalarıdır. Bu durum da kilo vermeyi hızlandırır. Ayrıca bu yağların antibakteriyel özellikleri mevcuttur. Pişirme açısından yüksek ısıya dayanıklı olduklarından rahatlıkla kullanılabilirler.

Yer Fıstığı: İşte kalp dostu besinlerden birisi daha! ABD Vanderbilt Üniversitesinin yaptığı araştırmaya göre yer fıstığı kalp hastalıkları kadar, obezite ve diyabette de olumlu sonuçlar göstermekte. Protein ve yağdan zengin bu besini tüketirken aşırıya kaçmamaya dikkat!

Kaliteli yağ kaynaklı besinlere uygulayacağın ısıl işlem tüm işleri tersine çevirir! Kuru yemişleri, keten tohumunu kavurarak, yağları kızartma işleminde kullanarak pişirdiğin yiyeceklerle trans yağlara kocaman bir kucak açmış oluyorsun.

Hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağı tamamen hayatından çıkartma, fakat hayatının merkezine de koyma! Çünkü fazladan alacağın bu yağlar; iyi kolesterolünü düşürüp kötü kolesterolünü yükselterek kalp damar hastalıkları listesine senin de adını yazdırabilir! Ulusal Kalp Vakfının önerisi, günlük doymuş yağ alımının, total enerjinin %7’sini geçmemesi yönünde! Yani bu, ortalama 1800 kalori alan bir kişi için 15 gram doymuş yağ demek. Sen zaten bunları etlerden alıyorken ek olarak tüketeceğin tam yağlı süt ve süt ürünleri bu miktarı aşmaya sebep olacaktır. Bunun yerine light süt tüketerek yağ hakkını kaliteli yağlardan kullan. Böylece hem sağlıklı hem de daha zengin içerikli bir beslenme düzeni oluşturursun.

Doymuş yağ kaynaklarından olan tereyağını tamamen hayatından çıkartmaya gerek yok. Sadece bilmen gereken miktarında abartıya kaçmamak. Unutma, günlük enerjinin %7’si doymuş yağlardan gelmeli.

Toplumda bilimsel dayanağı olmayan yanlış yorumlar yüzünden herkeste olduğu gibi senin de aklın bu konuda fazlasıyla karışmış olabilir. O zaman bu duruma bir açıklık getirelim. Trans yağ içermeyen margarinler sağlıklıdır çünkü bitkisel yağlardan üretilmektedir. Bitkisel kaynaklı olduğundan doymamış yağ kaynaklıdır ve kan kolesterol seviyeni düşürmeye yardımcı olur. Buna ek olarak A, D ve E vitaminlerini içerir. Bu margarinlere en güvenilir destekçi ise Amerikan Kalp Vakfı! Vakıf, Margarinler trans yağ içermediği sürece kalp sağlığın için yararlı olduğunu söylüyor. Ayrıca Harvard Üniversitesinden Dr. Walter Willett da yiyeceklerinizde kullanacağınız sağlıklı yağlar arasında trans yağ içermeyen margarinlerin rahatlıkla bulunabileceği görüşünde!

Günlük harici yağlardan 20-30 gr tüketebilirsin. İstersen bu hakkından 5 gramını tereyağından yana kullanabilirsin. Fakat tereyağının ısıl işlem görmemesine özellikle dikkat et. Geri kalan hakkını süper yağlar ailesinden istediğini seçerek tamamlamak serbest!

Diyetinde seçeceğin kaliteli yağlar, uygun miktarlarda kullanıldığı sürece, daha sağlıklı bir beslenme düzeni ve daha zengin öğünler oluşturmayı sağlar. Böylece kalorini hiç değiştirmeden doya doya sağlıklı bir şekilde diyetini sürdürebilirsin. Sonuç olarak; Sağlıklı yağlardan korkma ama fazlaya da kaçma :)